5月5日 トレーニング23回目

次回で最終日ですね！

いよいよですね～！

先日水泳をやられたとか。

はい！水中ウォーキングを。

いいですね～お勧めです！


先日私は一時間の水中ウォーキングをしたので報告していました。
水中ウォーキングは足腰への負担が少なく、カロリー消費も多いので特にお勧めだそうです！


２，３０分でも十分ですよ！

あれ、そんなんで良いんですか？

ん～MAXでも一時間で。


私の場合、摂取カロリーとの兼ね合いがあるので、既に五千～一万歩歩いているなら２，３０分で十分。一日まったく動いてなかったとしても一時間で止めてくださいとのことでした。
一日1,000カロリーしか摂っていなかったら、そりゃそうですよね……。



さぁ今日はスクワットから！


本日は足の日！苦手分野ですが頑張ります。


お姉さん40kg！！！

うわーッ！ついに！！

負けられない。


40kgのなにが凄いって重りがデカいです。
米袋４つ分。農家でも目指しとるんか。

この女性が持ち上げているのがちょうど40kg。デカい。

やってみましょう！

ふん……ッ！

あれ？結構楽そうに見えるぞ。

いけますね！

気のせいです。

ポーカーフェイスなだけで腕はプルッてました。筋肉が喜んでますね！

次はブルガリアンスクワット！

うぐぅぅ……！（苦手）

お尻に効いてる感じします？

しないです……。


効くべき筋肉に響いてないということは、フォームや力の入れ方が間違っているのですね。


正しくやれば腿裏と尻に効きます。

そうやぞ！吊るまでやれや！！

僕より鬼ですね。

 


この日は最終日の流れや、初日と比べるための写真撮影をしたため、トレーニングは少なめ。寂しいですが次回で最終日！

☆本日の筋トレ量☆
ラテラルスクワット……20回
スクワット……15kg15回、30kg30回（姉は15kg15回、40kg19回）
ブルガリアンスクワット……左14回、右14回（姉は10ポンド左16回、10ポンド右15回）
ラットプルダウン……40ポンド15回、50ポンド15回（姉は70ポンド35回）

5月5日（水）

朝体重	59.1kg

お通じがありません。

朝食（9:00）

サバの昆布巻き、だし巻き卵、納豆、ヨーグルト

	摂取量	合計/ 目標
糖質	31.3g	31.3g / 50g
タンパク質	17.7g	17.7g / 70g
カロリー	313kcal	313kcal / 1,000kcal
脂質	11.8g	11.8g / 57.8g

タンパク質ばかり気にしていたら糖質もカロリーも多くなってしまいました。久しぶりに「タンパク質を摂ろうとするとカロリーオーバーする」問題にぶち当たりました。

昼食（13:30）

牛丼ライト、とん汁、おしんこ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	26g	57.3g / 50g
タンパク質	33.1g	50.8g / 70g
カロリー	592kcal	905kcal / 1,000kcal
脂質	36.8g	48.6g / 57.8gg

すき屋でランチ！牛丼ライトという、お米の代わりに豆腐を使ったメニューがあるんですが、まぁライトといえどカロリーは300越えなので元気にオーバーしました。とん汁は抜いて良かったかな。

間食(15:30）

ライザッププロテイン、アーモンド（5粒）

	摂取量	合計/ 目標
糖質	2g	59.3g / 50g
タンパク質	22g	72.8g/ 70g
カロリー	126kcal	1,031kcal / 1,100kcal
脂質	3.2g	51.8g / 57.8g

コアラ。

夕食(17:30）

サラダチキン（半分）、キャベツ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	2.5g	61.9g / 50g
タンパク質	9.8g	82.6g / 70g
カロリー	56kcal	1,087kcal / 1,000kcal
脂質	0.7g	52.5g / 57.8g

苦し紛れにサラダチキンを半分にしましたが血のような赤は免れませんでした。なんてこった。

5月4日（火）

朝体重	59.2kg

お通じが無いからどんどん戻っていくわね……。

朝食（10:30）

サバの塩焼き、サバの昆布巻き、きゅうりとワカメの酢の物、野菜サラダ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	15.2g	15.2g / 50g
タンパク質	20.8g	20.8g / 70g
カロリー	299kcal	299kcal / 1,000kcal
脂質	15.8g	15.8g / 57.8g

ロスオフ（https://loss-off.com/）という在庫ロス支援のサイトでサバの昆布巻きを大量に通販しました！うまい！ゴールデンウィークの緊急事態宣伝で、また在庫を抱えた企業さんの悲鳴が聞こえるようになったので、消費して助け合いたいですね。

昼食（15:00）

豚肉とキャベツと卵の炒め物、生姜焼き

	摂取量	合計/ 目標
糖質	7.1g	22.3g / 50g
タンパク質	19.8g	40.6g / 70g
カロリー	421kcal	720kcal / 1,000kcal
脂質	32g	47.8g / 57.8gg

お昼がすっかり遅くなってしまいました。野菜も切らしていたので肉×肉の小学生が考えた献立みたいなメニュー。

間食(17:30）

アーモンド（10粒）

	摂取量	合計/ 目標
糖質	2.6g	27.8g / 50g
タンパク質	23g	59.8g/ 70g
カロリー	155kcal	831kcal / 1,100kcal
脂質	5.8g	49.1g / 57.8g

イカ。

夕食(22:30）

サラダチキン、ちぎったキャベツ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	5.5g	30.4g / 50g
タンパク質	19.2g	82.8g / 70g
カロリー	111kcal	987kcal / 1,000kcal
脂質	1.3g	54.8g / 57.8g

雪のように白い肌……ではなく晩御飯。風邪でもひいたんか。

5月3日（月）

朝体重	58.9kg

やっぱり増えたー！お通じは大事！

朝食（8:30）

鮭、きゅうりとワカメの酢の物、野菜サラダ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	5.7g	5.7g / 50g
タンパク質	20.8g	20.8g / 70g
カロリー	234kcal	234kcal / 1,000kcal
脂質	12.9g	12.9g / 57.8g

鮭を食べきってしまいました…。明日はサバを焼きます！
極近場ですが藤を見に行きました。

昼食（11:30）

デミグラスハンバーグ、目玉焼き、もやし

	摂取量	合計/ 目標
糖質	21.3g	27g / 50g
タンパク質	27.3g	48.1g / 70g
カロリー	433kcal	667kcal / 1,000kcal
脂質	24g	36.9g / 57.8gg

好きな食べ物ランキングで上位に食い込むのがハンバーグです。最高。

間食(15:30）

アーモンド（10粒）

	摂取量	合計/ 目標
糖質	2.6g	29.6g / 50g
タンパク質	23g	71.1g/ 70g
カロリー	155kcal	822kcal / 1,100kcal
脂質	5.8g	42.7g / 57.8g

アーモンドざんまい。

夕食(18:30）

サラダチキン、コンニャクとニンジンのきんぴら、野菜サラダ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	7.8g	37.4g / 50g
タンパク質	10.4g	81.5g / 70g
カロリー	109kcal	931kcal / 1,000kcal
脂質	3.2g	46g / 57.8g

いつもの晩御飯。冷蔵庫の食材が無くなってきたので明日はもりもり作ります。

5月2日（日）

朝体重	58.6kg

順調に減っていますが、お通じがないので明日あたりちょっと増えるかも知れません。

朝食（11:00）

ライザッププロテイン

	摂取量	合計/ 目標
糖質	1.5g	1.5g / 50g
タンパク質	21g	21g / 70g
カロリー	96kcal	96kcal / 1,000kcal
脂質	0.6g	0.6g / 57.8g

寝坊しました。ご飯を食べる暇がなかったのでプロテインだけを流し込みます。

昼食（11:00）

マグロの刺身、卵焼き、明太子、ナスの上げ焼き、とんてき

	摂取量	合計/ 目標
糖質	17.9g	19.4g / 50g
タンパク質	41.5g	62.5g / 70g
カロリー	577kcal	673kcal / 1,000kcal
脂質	34.3g	34.9g / 57.8gg

ライザップ史上最も豪華な食事ではないでしょうか。是非みてほしい。「朝ごはん食べなかったしー！」と調子に乗ってたくさん頼みました。「一食のタンパク質は30gまで」と言われていたことを今思いだしました。（完全にオーバーしてる）

間食(15:00）

アーモンド（20粒）

	摂取量	合計/ 目標
糖質	2.2g	21.6g / 50g
タンパク質	4g	66.5g/ 70g
カロリー	118kcal	791kcal / 1,100kcal
脂質	10.4g	45.3g / 57.8g

リス。

夕食(20:00）

ハンバーグ、野菜サラダ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	14.3g	35.9g / 50g
タンパク質	11.6g	78.1g / 70g
カロリー	241kcal	1,032kcal / 1,000kcal
脂質	14.8g	60.2g / 57.8g

ほっともっとのハンバーグです！おいしい。

5月1日（土）

朝体重	58.8kg

マイナス0.1！

朝食（9:00）

鮭、だし巻き卵、野菜サラダ、わかめ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	5.1g	5.1g / 50g
タンパク質	24.8g	24.8g / 70g
カロリー	273kcal	273kcal / 1,000kcal
脂質	15.8g	15.8g / 57.8g

豪華な朝ごはん！ワンプレートに全部載せていますが、ひとつひとつちゃんとお皿に盛ったら料亭の朝ごはんになるかもな！なんて思いました。

昼食（11:30）

野菜サラダ、ハム、茹で卵

	摂取量	合計/ 目標
糖質	8.3g	13.4g / 50g
タンパク質	19.6g	44.4g / 70g
カロリー	252kcal	525kcal / 1,000kcal
脂質	15g	30.8g / 57.8gg

母からハムがたっぷり入ったお弁当を詰めてもらったのですが、なんと写真を撮り忘れました。

間食(15:00）

アイスコーヒー、コーヒービーンズチョコ、コーヒーゼリー、バニラアイス

	摂取量	合計/ 目標
糖質	30.4g	43.8g / 50g
タンパク質	9g	53.4g/ 70g
カロリー	253kcal	778kcal / 1,100kcal
脂質	10.6g	41.4g / 57.8g

お出掛けしてお気に入りの喫茶店に行きました！

コーヒーゼリーを頼むとバニラアイスの薔薇が乗ってきます。とってもお洒落！（知らなくて頼んでしまったので驚いた）
全体の摂取量はオーバーしてないので良かったのですが、お砂糖が多いのでたまに程度に控えなきゃですね…。

夕食(18:30）

鶏のガーリック醤油焼き、野菜サラダ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	4.5g	48.3g / 50g
タンパク質	17g	70.4g / 70g
カロリー	198kcal	977kcal / 1,000kcal
脂質	11.4g	52.9g / 57.8g

なんと晩御飯の写真も撮り忘れました。お出かけしていかに浮かれていたかがわかります。

4月30日 トレーニング22回目

先日ポロっと「私のブログさぁ」と言ってしまい、トレーナーにブログの存在がバレたので、観念してURLをお伝えしました。

「いや～下手なこと言えないですね！」と笑って頂けましたが、私も下手なこと書けないな、なんて思ってます。



ところで、ライザップには紹介キャンペーンというものがあって、初回カウンセリングで「紹介で来ました！」と伝えると五万円分の優待券が貰えます。

ライザップって実は入会するだけで五万円かかるんですが、紹介制度を使うと実質入会金無料になるのでお得です。ちなみに私は紹介者など居なかったので五万円払いました。なんてこった。

ブログの読者でも可能だそうですので、ライザップ気になるな、という方は私にメールをください。紹介します。（hi3a3i@gmail.comまで）
紹介者の私も優待券が貰えてお得なので赤文字で宣伝します。



さてさて、まずはトレーニング前のカウンセリングから！

今日はタンパク質足りませんでした。

ですね。最優先で摂ってほしいです！

この後プロテインは飲みますけど……。

より代謝を上げるなら固形が良いです。

へー！！！

DITと言います。


Diet Induced Thermogenesis（食事誘発性熱産生）。調べた。長い。

代謝には大きく分けて３種類があるそうです。

①活動代謝（体を動かすことで使われるエネルギー）
②基礎代謝（何もしなくても消費される、生命活動のエネルギー）
③食事誘発性熱産生（食事をすることで発生し消費するエネルギー）

朝食を食べた際に発生するエネルギーが一番高く、またタンパク質が最もDIT率が高いので、朝ごはんにタンパク質をしっかり摂取すると一番燃えるということですね。


今更ですが、ここにきてようやく「朝はタンパク質20gは摂ってください」とか「分食（細かく分割して食べる）してください」という指示の理屈が理解できました。

固形のタンパク質でお勧めは？

やっぱり鶏ムネ！


トレーナーは毎日鶏むねを食べているそうです！

リラックス効果もありますしね！

そうなんですね！

リラックス実感したことないけど。

ないんだ……。

素直なのは良いことだと思いました。

さて今日はダンベルプレスから！

お姉さん……片手11kg！！

片手で11kg！？


つまり両手で22kg。

腕とれるかもしれん。

重いですよ。

ア゛ッ！！ほんとに重い！

いきますよ～！！

ヒィ～～～！！

私も姉も、トレーナーの補助あってようやく、という感じでした。


トライセット（３種連続）いきます！

キツそう！

10kg……ん～20kg……。


アップライトロウの重量でトレーナーが悩み始めます。私も姉も腕がブルブルきていたので、持ち上がるかどうか……と危ういところでした。

アップライトロウ。

やってみましょう！補助するので！

が、頑張ります！

20kgバーいきますよ！

 んっ！！！

んっ！！！（ここで限界）


あがら……な゛い゛です……！

降ろしましょう！！

だははは！

20kgは重かったか～！！


10kgバーに変えてもらい、なんとか15回をこなします。
そのあと即座に5kgを抱えたサイドレイズに挑戦。

あがらな゛い゛い！！

手ぶらにしましょう！

お前マジで？

いや～疲れが来てましたからね！


手ぶらになる代わりに、トレーナーが腕を押さえるので、耐えながら腕を上げる、という筋トレに切り替わりました。

今日のブログは〇kgじゃなくて「トレーナーの手」って書いとけよ。

はい……弱くてすみません……。

腕は痛くないですか？

心が痛いです。

本当に情けない。


言うてお姉さんも後半はトレーナーの腕つかってました。（負け惜しみ）

☆本日の筋トレ量☆
ダンベルプレス……10ポンド15回、15ポンド17回、20ポンド15回（姉は15ポンド30回、20ポンド15回）
ダンベルフライ……15ポンド27回（姉は15ポンド15回、20ポンド14回）
アップライトロウ……10kg25回（姉は10kg15回、20kg15回）
アーノルドプレス……10ポンド15回（姉は15ポンド20回）
サイドレイズ……トレーナーの腕10回（姉は5kg8回、トレーナーの腕10回）

4月30日（金）

朝体重	58.9kg

体重維持！

朝食（8:00）

鮭とキノコのバター醤油炒め、わかめとキュウリの酢の物、わかめ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	7.6g	7.6g / 50g
タンパク質	8.8g	8.8g / 70g
カロリー	109kcal109kcal / 1,000kcal
脂質	4.4g	4.4g / 57.8g

ちょっと控えめの朝食。もう一品くらいあっても良かったかな。

昼食（12:00）

豚肉とキャベツの炒め物、納豆

	摂取量	合計/ 目標
糖質	8.7g	16.3g / 50g
タンパク質	25.9g	34.7g / 70g
カロリー	410kcal	519kcal / 1,000kcal
脂質	27.1g	31.5g / 57.8gg

豚肉が少ないので、実際はもう少しカロリーが少ないかも知れないです。

間食(15:00）

ライザッププロテイン、アーモンド（20粒）

	摂取量	合計/ 目標
糖質	4.1g	20.4g / 50g
タンパク質	25g	59.7g/ 70g
カロリー	220kcal	739kcal / 1,100kcal
脂質	11g	42.5g / 57.8g

わんちゃん。

夕食(18:30）

鳥のガーリック醤油焼き、湯豆腐

	摂取量	合計/ 目標
糖質	3.1g	23.5g / 50g
タンパク質	16.4g	76.1g / 70g
カロリー	179kcal	919kcal / 1,000kcal
脂質	10.3g	52.8g / 57.8g

もしかしたら900も摂れてないかも知れません。トレーニングの日なのにちょっと足りなかったです。

トレーナーからのアドバイス（要約）
昼食のタンパク質、ならびにカロリーがやや少ないです。特に朝食でのタンパク質は一日の代謝を決める大事なものなので、朝はタンパク質20gを目安にしましょう。

4月29日（木）

朝体重	58.9kg

みてくれーー！この体重を見てくれ！見てくれ！！

朝食（10:00）

鮭とキノコのバター醤油炒め、野菜サラダ、わかめ、ヨーグルト

	摂取量	合計/ 目標
糖質	16.6g	16.6g / 50g
タンパク質	17.4g	17.4g / 70g
カロリー	231kcal231kcal / 1,000kcal
脂質	9.6g	9.6g / 57.8g

鮭はうまい。永遠に鮭を食べていたい。

昼食（14:00）

豚肉とキャベツの炒め物、野菜サラダ、わかめ、わかめとキュウリの酢の物

	摂取量	合計/ 目標
糖質	8.1g	24.7g / 50g
タンパク質	17.3g	34.7g / 70g
カロリー	392kcal	623kcal / 1,000kcal
脂質	30.3g	39.9g / 57.8gg

居眠りしててお昼が遅くなってしまいました。冷蔵庫の残り物と頂いたおかずを食べます！

間食(16:00）

ライザッププロテイン、アーモンド（20粒）

	摂取量	合計/ 目標
糖質	4.1g	28.8g / 50g
タンパク質	25g	59.7g/ 70g
カロリー	220kcal	843kcal / 1,100kcal
脂質	11g	50.9g / 57.8g

我ながらうまい合成。

夕食(18:00）

鳥のガーリック醤油焼き、野菜サラダ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	3.1g	31.9g / 50g
タンパク質	14.1g	73.8g / 70g
カロリー	162kcal	1,005kcal / 1,000kcal
脂質	9.6g	60.4g / 57.8g

鳥のガーリック醤油焼きを頂きました！とっても美味しかったです～！わーい！

4月28日（水）

朝体重	59.1kg

減ってます！わーい！わーい！

朝食（8:00）

野菜弁当（鮭、枝豆、ミニトマト、だし巻き卵、ハム）、ヨーグルト

	摂取量	合計/ 目標
糖質	11.9g	11.9g / 50g
タンパク質	25.3g	25.3g / 70g
カロリー	316kcal316kcal / 1,000kcal
脂質	17.4g	17.4g / 57.8g

母から野菜たっぷりのお弁当を貰いました！すごく嬉しいです。

昼食（12:00）

豚肉とキャベツと卵の炒め物、大判焼き

	摂取量	合計/ 目標
糖質	37g	48.9g / 50g
タンパク質	24.2g	49.5g / 70g
カロリー	561kcal	877kcal / 1,000kcal
脂質	32.6g	50g / 57.8gg

職場でお客さんに今川焼を頂いてしまいました。温めて剥き身で持ってきてくれたので断れず……。食事制限をしていることはお客さんにまでは言いませんから、致し方ないですね。
ちょっとタンパク質が足りなくなるかしら……と思いながらも、おやつのプロテインを削りました。

間食(15:00）

アーモンド（10粒）

	摂取量	合計/ 目標
糖質	1.1g	50g / 50g
タンパク質	2g	51.5g/ 70g
カロリー	59kcal	936kcal / 1,100kcal
脂質	5.2g	55.2g / 57.8g

ラピュタ。

夕食(19:00）

サラダチキン、野菜サラダ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	2.5g	52.5g / 50g
タンパク質	9.5g	61.6g / 70g
カロリー	54kcal	990kcal / 1,000kcal
脂質	0.7g	55.8g / 57.8g

なんと晩御飯の写真を撮り忘れました！
糖質がわずかにオーバーしてしまいました。今川焼が効いてる。

4月27日 トレーニング21回目

毎度おなじみチリ紙交換！……ではなくカウンセリング！


ライザップ終了まであと数回！

ですね～！

終わったら食事はどうされます？

私は今の食事を続けます。

私も。


二ヶ月半が経ち、食生活にも慣れたので、ライザップが終わってもまだまだ頑張りたいところ！

２人とも暫くは今のバランスでOK！

はーい！

停滞期がきたら低脂質に切り替えて。

今私は低糖質のメニューを組んでいますが、あと1，2ヶ月すると停滞期に入るとのこと。そしたら低脂質に切り替えてください！とその場で詳しく数値を割出してくれました。

★脂質オフメニュー
玄米を取り入れ、糖質は120gほど、脂質は30～40gに抑える。

上記はあくまで私の身体データと減量具合を見て割出した数値です。
炭水化物を取り入れると自然と脂質も摂ってしまうので、その微調整もまた難しいんだろうな……と予想しています。

ぜひ頑張ってくださいね！

はーい！

 


今日は下半身と肩の日。
さっくりとスクワットをこなし、肩の筋トレ「ラットプルダウン」に入ります！

50ポンド（22.5kg）いけるかなぁ～？

前キツかった記憶が……。

疲れも出てますしね……。

スクワットとランジをして足を虐めた後なのでちょっと息が上がっています。
「ヤバそうならすぐ止めます！」との言葉を信じ、50ポンドのバーを握ります。


いきますよ！いっ……！！！！

いっ！！！！！！！！！


止めましょう！！


「いち」の「い」しか言ってなかった。

疲れてなかったら10回くらいは出来るはずの50ポンド、まさかの一度として持ち上がりませんでした。スクワットで体力を使いすぎた。

40ポンド（18kg）でいきましょう。

頑張ります。

いきますよ～！！

ッッッスゥ～～～………

今時間止まった？

心の準備をしてる時間ですね。


もう体力ないんだって。


お姉さんは60ポンドで！

聞いただけで怖い。

お姉さんならいけます。

頑張ります。


姉は「妹には負けられない」という強いプライドがあるので、ギリギリまで頑張っちゃうそうです。腕をぶるぶるさせながらも重りを引き下ろします。

お。案外いけるぞ……。

余裕そうじゃん！

5……6……( ´ー｀)ﾌｩｰ……

いまの心の準備？

心の準備。

涼しい顔に見えますが姉も相当疲れてます。スクワットで削られた体力はデカい。


お疲れ様です！頑張りました！

ふぃ～！

今日はプランクなし！

やったぁ！！！

そう言うと思いました。

やりたくないのバレバレなんだね。

☆本日の筋トレ量☆
スクワット……15kg15回、25kg17回、30kg15回（姉は15kg15回、35kg30回）
ランジ……30回（姉は40回）
ラットプルダウン……40ポンド40回（姉は40ポンド20回、60ポンド20回、70ポンド15回）
シーテッドロウ……40ポンド10回、50ポンド30回（姉は40ポンド10回、60ポンド20回、70ポンド15回）

4月27日（火）

朝体重	59.5kg

ちょっと戻っちゃいました。ジグザグ。

朝食（10:30）

鮭とキノコのバター炒め、ヨーグルト、野菜サラダ、わかめ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	16.6g	16.6g / 50g
タンパク質	16.8g	16.8g / 70g
カロリー	227kcal227kcal / 1,000kcal
脂質	9.5g	9.5g / 57.8g

鮭とキノコのバター炒めを作りました！やはり鮭がなければ始まりません。

こんなものを取り入れてみました。ビタミンBのサプリ。

昼食（13:00）

プルコギ、だし巻き卵、野菜サラダ、わかめ、納豆

	摂取量	合計/ 目標
糖質	14.4g	31g / 50g
タンパク質	18.2g	35g / 70g
カロリー	336kcal	563kcal / 1,000kcal
脂質	20.8g	30.3g / 57.8gg

最後のプルコギを食べます。足りないカロリーとタンパク質をだし巻き卵でカバー。

間食(16:00）

ライザッププロテイン、アーモンド（20粒）

	摂取量	合計/ 目標
糖質	3.7g	60.7g / 50g
タンパク質	25g	60g/ 70g
カロリー	214kcal	777kcal / 1,100kcal
脂質	11g	41.3g / 57.8g

ネタが尽きてきました。

夕食(19:00）

サラダチキン、野菜サラダ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	3.7g	39.4g / 50g
タンパク質	25g	78.8g / 70g
カロリー	214kcal	882kcal / 1,000kcal
脂質	11g	42.5g / 57.8g

ちょっとカロリーが少なかったかな。
姉と話していたのですが、最初こそ「露みたいな食事だな……」と思っていた晩のチキンサラダが、三か月も経てば普通になってきました。お腹も少し物足りないなー程度で、もっと食べたい！！となることもありません。
ライザップを始めるときに「三か月あれば食事法の習慣がつく」と言われたのですが、その通りでした。

4月26日（月）

朝体重	59.2kg

マイナス0.1！

朝食（9:00）

五目豆、わかめときゅうりの酢の物、だし巻き

	摂取量	合計/ 目標
糖質	8.4g	10.1g / 50g
タンパク質	13.8g	17.6g / 70g
カロリー	157kcal228kcal / 1,000kcal
脂質	7.5g	12.4g / 57.8g

本日も小鉢の詰め合わせ。母からだし巻き卵を頂きました！

昼食（13:00）

プルコギ、こんにゃくと人参のきんぴら、ヨーグルト

	摂取量	合計/ 目標
糖質	17g	25.4g / 50g
タンパク質	13.9g	27.7g / 70g
カロリー	325kcal	482kcal / 1,000kcal
脂質	20.6g	28.1g / 57.8gg

朝にスコンと忘れていたヨーグルトを摂取。

間食(15:00）

ライザッププロテイン、アーモンド（20粒）

	摂取量	合計/ 目標
糖質	4.3g	29.7g / 50g
タンパク質	27.3g	55g/ 70g
カロリー	249kcal	731kcal / 1,100kcal
脂質	13.4g	41.5g / 57.8g

三重県民のハンドサイン。

夕食(18:40）

白菜と鶏肉のクリーム煮、ネギトロ

	摂取量	合計/ 目標
糖質	4.3g	40.4g / 50g
タンパク質	27.3g	69.3g / 70g
カロリー	249kcal	957kcal / 1,000kcal
脂質	13.4g	53.7g / 57.8g

だいぶギリギリな感じがするネギトロ。私は多少なら賞味期限が切れても平気で食べてしまいます。それでお腹を壊したことは一度もない。（お腹つよつよ）

4月25日 トレーニング20回目

ついに２０回目を迎えました。
私たちは全２４回コースで契約しているので、トレーニングの残り回数も片手で数えられるほどに。
トレーニング前の測定やカウンセリングも慣れたものです。

食事の調子はどうですか？

張り切ってキノコ一杯買いました！

食物繊維。お通じ改善に良い。

おお～いいですね！

ただ最近忙しくて。

姉は激務なので睡眠時間が減ったり、車の中でおにぎりを慌てて食べたりしているそうです。

まだ冷蔵庫。料理までいかない。

出してあげてください。

 


さて、まずはお馴染みベンチプレスから！

ひーこさん27kgいってみましょう！

んわぁ！初めての重さ！

これは結構エグいですよ～！

最終的には私も30kgを目指したいですね！とのこと。「女性で30kgは、なかなか頑張ってるな～！って重さですね」とはトレーナー談。これは頑張らなければ！

がん……ぎぇ～～～～！！！


よくやった！重かったですね。


といってもトレーナーの補助ありでようやく持ち上がった程度です。補助がなければ全くこなせないので、補助ありでギリギリの重量を試せるというのは本当にありがたい限りです。

めちゃくちゃ重かったです。

か弱……。

お姉さんは前より軽くします。


姉は前回32.5kgを持ち上げていますが、今回は27kgまで落とします。


そのかわり補助なし！

今すぐ真似できる格好いい「補助なし」のポーズ。※インド人にご登場いただきました。

すしざんまい。

んふふ。


やはり全くの補助なしで持ち上げるのはかなり苦しいので、姉も苦戦していました。トレーナー有難みが身に沁みます。


続いてダンベルフライ！

ひーこさん15ポンドいけるかな～。

虐めてやってください。

お姉さんもこう言っているし……。

コーチ（姉）が言うなら……。

私の代わりにコーチが返事をするシステム。

そのあとは新しい筋トレを教えてもらいました！
その名もアーノルドプレス！

シュワちゃんが好んでいた筋トレです！

シュワちゃん最近見たと思ったら印刷した。

んっふふ。

こないだ印刷したシュワちゃん。

いつもやっているダンベル運動に捻りを加えただけなのですが、顔の前でダンベルを維持するのがなかなか辛い……！

あっ！結構しんどい……！

ホントだ……！

シュワちゃんの肩はこれで作った。


シュワちゃんはうちが育てた、みたいに言う。

☆本日の筋トレ量☆
ベンチプレス……10kg15回、20kg12回、27kg15回（姉は15kg15回、25kg15回、27kg17回）
ダンベルフライ……10ポンド20回、15ポンド8回（姉は15ポンド33回）
アーノルドプレス……10ポンド30回（姉は15ポンド31回）
アップライトロウ……10ポンド15回、40ポンド8回（姉は15ポンド15回、50ポンド15回）

4月25日（日）

朝体重	59.4kg

お通じがあったのでゴボッと減りました。やはり便通に左右されますね。

朝食（10:30）

五目豆、ヨーグルト（100g）、うの花、まぐろのたたき

	摂取量	合計/ 目標
糖質	10.1g	10.1g / 50g
タンパク質	17.6g	17.6g / 70g
カロリー	228kcal228kcal / 1,000kcal
脂質	12.4g	12.4g / 57.8g

魚が尽きたので、冷蔵庫のおかずをいくつか組み合わせました。適当に「こんなもんかな」とポンポン組み合わせられるようになったので、２か月ちょっと続いたこの食生活も板についてきました。

昼食（13:00）

プルコギ、納豆、MCTオイル

	摂取量	合計/ 目標
糖質	15.7g	25.8g / 50g
タンパク質	19.1g	36.7g / 70g
カロリー	400kcal	628kcal / 1,000kcal
脂質	26.4g	38.8g / 57.8gg

写真だと「あれ、量が少ないかな」と感じるのですがこのカロリー。ＭＣＴオイルのせいです。
間食でアーモンドを増やすか、ここでMCTオイルを摂るか迷ったのですが、MCTオイルのほうが効率がいい（より少ないカロリーで脂質を摂取できる）のでこちらにしました。

間食(15:00）

ライザッププロテイン、アーモンド（10粒）

	摂取量	合計/ 目標
糖質	2.6g	28.4g / 50g
タンパク質	23g	59.7g/ 70g
カロリー	155kcal	783kcal / 1,100kcal
脂質	5.8g	44.6g / 57.8g

写真撮り忘れました！

夕食(19:00）

白菜と鶏肉のクリーム煮、野菜サラダ、ワカメとキュウリの酢の物

	摂取量	合計/ 目標
糖質	11.9g	40.4g / 50g
タンパク質	9.6g	69.3g / 70g
カロリー	173kcal	957kcal / 1,000kcal
脂質	9.1g	53.7g / 57.8g

良い塩梅なのではないでしょうか！